Avrai sicuramente visto in giro per il web uno di quei video in cui l’atleta dal fisico statuario si esibisce in una serie di vere e proprie acrobazie alla muscle up bar ed eseguendo una serie di movimenti che richiedono una forza ed un controllo del busto superiore incredibili.

Probabilmente avrai avuto l’impressione di una straordinaria naturalezza e fluidità, durante l’esecuzione di questi esercizi.

“Eppure” – ti sarai detto – “Questo qui non sfoggia di certo i muscoli di Thor o di altri palestrati famosi”.

Com’è possibile?

Il segreto è proprio nell’allenamento continuo e costante con la muscle up bar, conosciuta anche come “barra per le trazioni”: un attrezzo che, nella sua semplicità, permette di sviluppare un upper body forte e definito, allenando forza e coordinazione.

In questo articolo, esploreremo insieme i vantaggi dell’allenamento con la muscle up bar e ti forniremo dei consigli su come approcciarti a questo esercizio fondamentale dai benefici straordinari.

Quali benefici ottieni allenandoti con la muscle up bar

Se ci stai pensando, ma temi che non valga la pena di impegnarsi nell’apprendimento e nella pratica di nuovi movimenti, – lo sappiamo, è sempre molto faticoso iniziare qualcosa di nuovo – alla fine di questo paragrafo avrai cambiato idea, perché conoscerai tutti i benefici dell’allenamento con la muscle up bar.

Partiamo dallo sviluppo della forza: durante il muscle up, vengono sollecitati i muscoli della schiena, dei bicipiti, dei tricipiti e degli addominali. L’azione di trazione verso l’alto richiede una notevole forza di trazione, mentre l’azione di spinta per superare la barra richiede una forza significativa nei muscoli delle spalle e dei tricipiti. L’esecuzione del muscle up bar permette, quindi, di stimolare e potenziare efficacemente questi gruppi muscolari, favorendone la crescita.

In secondo luogo, la muscle up bar richiede una notevole coordinazione e controllo del corpo: durante l’esecuzione del muscle up, è necessario coordinare il movimento delle braccia, delle spalle e del core per superare la barra. Questa coordinazione precisa e sincronizzata richiede una buona connessione mente-corpo e contribuisce al miglioramento della coordinazione generale. L’allenamento sulla muscle up bar può aiutarti a sviluppare un migliore equilibrio e coordinazione tra i muscoli del corpo superiore e inferiore.

Oltre alla coordinazione, la muscle up bar richiede una notevole stabilità muscolare.

Come leggiamo su wikipedia, la stabilità del core è fondamentale per stabilizzare tutto il corpo.

La muscle up bar richiede, appunto, una buona stabilità muscolare, proprio nella regione centrale del corpo. Infatti, durante l’esecuzione del muscle up, i muscoli dell’addome, dei lombi e dei glutei devono lavorare insieme per mantenere una postura stabile e controllata. In questo modo, le traziono possono contribuire ad aumentare la forza e la stabilità di questi muscoli, migliorando la postura generale e riducendo il rischio di lesioni.

Altro beneficio da non sottovalutare è sicuramente il potenziamento della presa e dell’avambraccio: se non hai mai fatto un pull up, magari non lo sai ancora, ma ti assicuriamo che durante i primi tentativi noterai una certa difficoltà nella presa.

Infatti, nella fase di apprendimento del movimento è fondamentale sviluppare una maggiore forza e resistenza della presa, favorendo la crescita dei muscoli dell’avambraccio e delle mani. Questo sforzo iniziale è ricompensato nel medio periodo da miglioramenti nelle prestazioni in altri esercizi che richiedono una buona presa, come le trazioni alla sbarra o l’arrampicata.

Ultimo, ma non per importanza, allenarti alla muscle up bar ti permetterà di variare l’allenamento, perché questo attrezzo offre un’ampia gamma di esercizi che vanno oltre il semplice muscle up. Puoi utilizzare la barra per eseguire trazioni, piegamenti alle parallele, leg lifts e molte altre varianti.

Come eseguire correttamente la prima trazione alla muscle up bar

il muscle up è un esercizio avanzato che richiede una buona forza di base e una solida tecnica di pull-up. Se sei alle prime armi con il muscle up, potresti dover lavorare su esercizi di trazione e sviluppare la forza necessaria prima di tentare il muscle up completo.

A tal proposito, potrebbe essere utile leggere anche questo articolo di Mypersonaltrainer.it dedicato allo sviluppo dei dorsali.

Per eseguire correttamente il pull-up, Inizia appoggiandoti alla muscle up bar con una presa prona, con le mani leggermente più larghe delle spalle. Avvia l’esercizio con un classico movimento di trazione (pull-up), sollevando il corpo verso la barra. Quando raggiungi la parte superiore del movimento del pull-up, concentra la tua attenzione sul trasferimento di peso verso l’alto, inclinando il corpo leggermente in avanti.

A questo punto, esegui un’esplosione verso l’alto spingendo la parte superiore del corpo verso la barra. Utilizza la forza dei muscoli delle spalle e dei tricipiti per sollevarti sopra la barra.

Una volta che la parte superiore del corpo è sopra la barra, esegui un’azione di spinta per estendere le braccia e spingere il corpo verso l’alto. In questa fase, i gomiti si piegano in modo da superare completamente la barra.

A questo punto, estendi le braccia e spingi il corpo verso il basso nella posizione di dip, assicurandoti di mantenere il controllo e la stabilità durante questo movimento.

Nella parte finale dell’esercizio, scendi controllatamente verso la posizione di partenza. Piega i gomiti e abbassa il corpo fino a raggiungere la posizione iniziale del pull-up.

Se vuoi comprendere meglio come passare dai pull-up ai muscle up, ti consigliamo di leggere questa guida a cura di Xenios USA sull’argomento.